Für Muskelaufbau reicht Eiweiß aus normaler Ernährung
Köln (dpa/tmn) - Ein bisschen aussehen wie ein Mister Universum - das wünschen sich viele. Doch die Annahme, dass da nur viel Muskeltraining und vorher und nachher eine ordentliche Portion Eiweiß in Form von Shakes oder Riegeln hilft, stimmt nicht ganz.
„Natürlich sollte dem Körper bei intensiverem Training immer eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß zugeführt werden“, sagt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Normalerweise seien dazu aber Mengen sinnvoll, die mit der normalen Nahrung aufgenommen werden.
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein. Nicht nur Muskelathleten brauchen es, sondern auch Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen Froböse zufolge in der Regel aus, um den täglichen Bedarf von Normalsportlern zu decken. „Aber wer mehr zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern 'verschiebt' die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel.“ Das sei besonders für die Nieren problematisch. „Also essen Sie einfach ausgewogen und normal weiter. Die normale Ernährung bietet Ihnen meist genügend Eiweiß“, rät er.
Eiweiß könne aber nicht umfassend gespeichert werden. Deshalb sollte es zu jeder Mahlzeit gehören und insbesondere abends auf dem Speiseplan stehen. Denn nachts braucht der Organismus viel davon. „Nur wenn Sie kurzfristig enorm hohen Belastungen ausgesetzt sind - zum Beispiel nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase -, können Sie kurzfristig, das heißt maximal zwei bis vier Wochen lang, die Eiweißzufuhr deutlich erhöhen.“ Erlaubt seien dann 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Danach sollte schnell wieder auf das normale Maß zurückgeschraubt werden.
Baut der Körper Muskelmasse auf, dann geschieht das, indem mehr Eiweißstrukturen angelegt werden, die jede einzelne Muskelfaser „dicker“ werden lässt. Muskeln verändern also ihre Form, indem sie die vielen kleinen Muskelfasern wachsen lassen, wie Froböse erläutert. Der Anlass für dieses Wachstum sei ein Trainingsreiz, der den Organismus anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern. „Dies geschieht am effektivsten über die Trainingsform 'burning series' (brennende Serie).“ Dabei werde die Muskulatur an den Rande ihrer Leistungsfähigkeit und damit in einen Mangelzustand gebracht.
„Dieser Trainingsreiz ist entscheidend dafür, was danach passiert“, betont der Sportwissenschaftler. „Ohne diesen Trainingsreiz könnten wir noch so viel Eiweiß zu uns nehmen - wachsen würden nur die Ringe auf Hüften und Bauch, denn auch zu viel Eiweiß landet in den Fettdepots.“
